Belum ada makanan lain yg mengandung whey protein. Akan tetapi banyak makanan lain yg mengandung sumber protein yg tinggi. Berikut beberapa makanan yang mengandung protein tinggi:
Daging tanpa lemak (20% protein)
Ayam (20% protein)
Ikan (20% protein)
Telur (6-8% protein)
Keju (10-30% protein, tapi tinggi akan lemak)
Secara garis besar ada 2 macam whey protein: Whey protein Concentrate and Whey protein isolate. Whey protein concentrate cukup rendah lemak, dan memiliki kadar protein 75% dari berat total. Whey protein isolate merupakan bentuk yang lebih sempurna lagi. Whey Isolate diproses lebih lanjut dengan mengurangi kadar lemak dan carb. Umumnya whey protein isolate memiliki 85%+ pure protein dari berat total. Bahkan dengan perkembangan lebih lanjut sekarang memiliki hydrolized isolate dimana tingkat penyerapan lebih baik lagi dari whey isolate.
Suplementasi whey protein umumnya dibagi dalam beberapa kategori. Whey protein isolate, concentrate dam whey protein blends. Whey protein concentrate merupakan yang termurah dan memiliki kadar fat dan lactose yg lebih tinggi. Whey protein isolate emiliki kadar protein yang lebih tinggi dan umumnya memiliki kadar fat, carb dan lactose yang hampir 0 atau bahkan 0. Harganya lebih mahal dari concentrate tentunya. Dan yang terakhir, whey protein blend. Merupakan yang saat ini paling banyak digunakan. Sesuai namanya produk ini mengkombinasikan whey protein concentrate, isolate, dan protein lainnya. Yang umumnya kaya akan amino dan harga yang cukup memadai bagi pelanggan.
Whey protein jauh lebih baik dari sumber protein lainnya dimana terkandung didalamnya amino dalam jumlah yang cukup untuk pembentukan otot, tenaga dan pemulihan. Para atlet binaraga dan olahraga tahu benar akan pentingnya suplemen whey protein bagi pertumbuhan otot, tenaga dan mempercepat pemulihan mereka.
Whey juga mudah serap, dimana itu mengisi dimana badan membutuhkan, Whey protein memegang peranan penting dalam nutrisi setelah latihan dimana badan dalam kondisi katabolic dan membutuhkan sumber protein yang cepat.
Selain sangat berguna dalam pembentukan otot dan pemulihan, whey protein juga berfungsi sebagai anti oxidant untuk meningatkan sistem kekebalan tubuh. Sesuai riset yang dilakukan suplementasi yang dibarengi dengan whey protein meningkatkan sistem immune tubuh yang kuat.
Efek-efek dari whey protein :
- Meningkatkan massa otot rendah lemak
- Mempercepat proses pemulihan otot
- Meningkatkan proses pemulihan otot lebih baik
- Meningkatkan metabolisme tubuh
Biological value (BV), merupakan ukuran efisiensi dari protein dan kemampuan penyerapan untuk kebutuhan pertumbuhan otot. Semakin tinggi, semakin tinggi efisiensinya. Ini merupakan istilah yang cukup umum dalam binaraga dan digunakan untuk mengklasifikasikan whey protein. Berikut illustrasi beberapa sumber protein dengan BVnya. Egg protein memiliki standar 100. Daging sapi berkisar 75. Untuk whey protein, BV dapat mencapai 170.
Whey protein isolate memiliki BV lebih tinggi, umumnya sekitar 30-60% lebih tinggi dari concentrate.
Whey protein biasanya digunakan oleh para bodybuilder and atlet-atlet lainnya karena kemampuannya untuk recovery dan pertumbuhan. Tetapi seiring berkembangnya penemuan, whey juga dapat digunakan untuk hal lainnya. Beberapa diantaranya : penurunan berat badan, pengobatan kanker, kesehatan anak, pemulihan luka dan juga bagi orang usia lanjut. Praktisnya semua orang dapat merasakan manfaat dari suplementasi whey protein.
Orang-orang yang dapat langsung merasakan manfaat whey protein :
- Binaraga dan pelatih
- Atlit2 olahraga ketahanan
- Bagi yang ingin menurunkan berat badan
- Pemula dalam latihan weight/strength
- Vegetarians
Belum ada dokumentasi yang menyatakan ada efek samping akan whey protein kecuali bagi yang memiliki allergy terhadap produk susu. Jika memiliki allergi terhadap produk susu dan turunannya dapat mengkonsultasikan dengan para ahli sebelum mengkonsumsi whey protein.
Untuk memilih whey protein yang tepat bagi anda perlu mempertimbangkan beberapa hal yaitu budget, kualitas produk, kebutuhan tubuh. Seperti yang telah dijelaskan diatas bahwa ada 3 tipe whey protein yang dijual :
Whey protein isolate - Whey protein yang paling pure untuk saat ini (perkembangannya Hydrolized isolate)
Whey protein concentrate - tidak sepure isolate, memiliki fat dan lactose sedikit lebih tinggi
Whey protein blend - campuran isolate dan concentrate
Semakin murni dan tinggi kualitas whey proteinnya semakin mahal pula harganya. Inilah sebabnya kenapa whey isolate lebih mahal. Tapi hasil yang didaptkan sepadan dengan yang dibayarkan. Selain karena fat, carb dan lactose yg lebih rendah juga merupakan protein dengan kualitas tinggi dan akan memberikan kadar protein tinggi persajian dengan kalori rendah. Jika budget anda mencukupi jelas whey protein isolate adalah pilihan utama.
Keunggulan whey protein isolate :
- Bentuk paling murni dari whey protein
- Sangat rendah fat, carb dan lactose
- Asam amino yang tinggi
- Kadar protein yang lebih tinggi
- Sangat baik untuk pembentukan otot dan penurunan lemak
Kelemahannya:
Lebih mahal dari concentrate dan blends
Meskipun whey protein concentrate tidak sefilter whey protein isolate, akan tetapi kualitasnya tetap tinggi dan kaya akan asam amino. Oleh karena concentrate tidak sefilter isolate maka kadar protein yang didapatkan perscoop akan lebih rendah dan umumnya kalori akan lebih tinggi. Hal ini tidak menjadi masalah bagi orang yang ingin menaikan sedikit berat badan atau menjaga, akan tetapi untuk yang ingin menurukan berat badan atau sedang mempersiapkan kompetisi mungkin menjadi masalah. Umumnya perbedaannya 2-5g protein per scoop. Untuk 30g scoop whey protein isolate mungkin mengandung 25 protein dan 105 kalori, sedangkan concentrate mungkin beriksar 21g dan 130 kalori.
Keunggulan whey protein concentrate:
- Harga ekonomis, with 5lbs mulai dari 500rb
- Tinggi akan asam amino
- Baik untuk pembentukan otot
Kelemahannya:
- Kadar fat dan carb yang lebih tinggi dibanding isolate
- Kalori lebih tinggi persajian dari fat
Untuk posisi diantara keduanya para manufactur membuat whey protein blends yang merupakan kombinasi isolate dan concentrated.
Tidak semua protein blend dibuat seimbang. Ada yang memiliki kadar isolate lebih tinggi dari concentrate dan juga sebaliknya. Cara untuk mengetahuinya adalah dengan melihat di label ingredients. Sumber protein yang disebut lebih awal memiliki kadar lebih tinggi dibanding yang lainnya.
Dari semua whey protein yang tersedia, whey protein blend yang paling digemari
Keunggulan whey protein blends:
- Merupakan gabungan isolate dan concentrate
- Memiliki value for money yang bagus
- Profil asam amino yang tinggi
- Lebih rendah fat/carb/lactose dibanding concentrate
- Memiliki banyak brand untuk dipilih
Kelemahannya:
- Lebih tinggi fat dan lactose dibanding whey isolate
- Beberapa memiliki kandungan yang whey concentratenya lebih tinggi
Whey protein bisa digabungkan dengan suplemen lainnya seperti bcaa, creatine, dll
Dan berapa banyaknya protein yang dikonsumsi tergantung dari berat badan, latihan dan tujuannya, yang setiap orang akan berbeda. Bodybuilders umumnya mengkonsumsi 1-2 gram per pound berat badan perhari.
Saat terbaik untuk mengkonsumsi whey protein adalah saat pagi hari dan setelah latihan. Whey juga dapat digabungkan dengan casein protein dan diminum antar waktu makan sebagai pengganti makanan.
Dengan menambahkan whey protein pada program diet anda sangat membantu. Karena whey protein memiliki kandungan yang sangat baik untuk membantu pennurunan berat badan terutama whey isolate karena kandungan carb dan fat yang rendah. Studi mengatakan bahwa orang yang menkombinasikan dietnya dengan makanan tinggi leucine seperti whey protein dan latihan yang baik akan mendapatkan otot rendah lemak yang akan membantu membakar lemak yang ada. Dengan peningkatin serat otot dan penurunan lemak akan meningkatkan tingkat metabolisme tubuh dan tubuh akan membakar lemak dengan sendirinya. Selain itu whey protein membuat kita merasa lebih kenyang sehingga tidak mengemil berlebihan.
Jika dibandingkan dengan casein, whey protein memiliki tingkat BV yang paling tinggi dan kandungan BCAA yang tinggi juga. Oleh sebab itu whey protein tentu lebih baik dibanding jenis protein lainnya. Akan tetapi casein memiliki peranannya sendiri dikarenakan sifat penyerapannya yang lebih lambat. Jadi baik digunakan sebelum tidur. Bahkan banyak bodybuilder yang menggunakan casein untuk meningkatkan perbaikan dan pertumbuhan ototnya lebih maksimal.
Whey protein Juga sangat ideal untuk seorang vegetarians.
Whey protein mudah larut dan mudah untuk dicerna. Whey protein akan dengan cepat akan menyediakan asam amino yang penting bagi tubuh untuk menutrisi kebutuhan otot dan bagian tubuh lainnya. Ini merupakan salah satu faktor kenapa whey protein juga ada dalam kandungan protein bagi kedokteran dan susu anak.
Bodybuilder secara rutin mengkonsumsi 500g protein perhari selama berbulan-bulan bahkan bertahun-tahun. Tidak ada bukti uji klinis yang menyatakan konsumsi protein tinggi akan menyebabkan gangguan ginjal. Pada studi lainnya, Hewan yang mengkomsumsi protein tinggi selama lebih dari setengah masa hidupnya tidak mengalami masalah ginjal. Konsumsi protein tinggi hanya mungkin bermasalah jika seseorang mempunyai gangguan ginjal atau penyakit ginjal. Untuk orang normal, kondisi paling serius paling hanya dehidrasi karena metabolisme protein membutuhkan air yang lebih banyak. Hal ini dapat dihindari dengan mengkonsumsi setidaknya 8 gelas air perhari.
Nah teknologi telah menunjukkan kemampuannya, 22 macam asam amino itu bisa didapat langsung melalui serangkaian proses pemurnian, sehingga sekarang kita bisa lihat suplemen protein atau amino tablet yang mempunyai 22 macam asam amino dengan ratio yang komplit dan seimbang. Amino tablet yang banyak dijual di pasaran mempunyai fungsi dasar yaitu memberikan keseimbangan nitrogen positif untuk tubuh. Harus diingat ! protein dari asam amino mempunyai kadar yang relatif kecil, jadi fungsi utamanya bukan untuk memenuhi kebutuhan gram per gram protein dalam satu hari, melainkan memberikan tubuh keseimbangan nitrogen positif, nah situasi positif ini bisa memberikan tubuh suasana yang kondusif dalam pertumbuhan otot (tentunya dengan bahan baku yang cukup, yaitu jumlah protein yang cukup dalam 1 hari).
Fungsi amino tablet untuk latihan ada beberapa. Pertama, karena fungsi utamanya untuk keseimbangan nitrogen positif, penggunaan 3-4 tablet amino sebelum latihan, dapat memberikan tubuh suatu buffer (penyangga) agar pada saat latihan yang intens, tubuh akan lebih lambat menurunkan keseimbangan nitrogennya ke negatif, dan itu artinya bahkan saat latihan pun, tubuh masih dalam keadaan membangun otot. Bandingkan dengan situasi dimana latihan intens yang sebenarnya makin menurunkan keseimbangan nitrogen negatif, yang artinya makin intens latihan, otot kita makin dihancurkan untuk dijadikan energi. Kedua, kadar BCAA (asam amino rantai cabang) dalam amino tablet berfungsi sebagai anti katabolik, sekaligus anabolik, karena sumber ekstra bcaa yang ada dapat memberikan tubuh alternatif agar tidak memakan BCAA otot yang sudah ada, artinya otot aman saat latihan berlebih, sedangkan anabolik karena BCAA terbukti lebih menstimulir otot untuk melakukan pertumbuhan, dan artinya saat kita berlatih intens pun otot tetap melakukan pertumbuhan. Ketiga, kalau digunakan untuk sesudah latihan, karena kemampuannya untuk mengubah keseimbagan nitrogen positif, maka tubuh yang telah letih sesudah latihan, dapat langsung diaktifkan untuk mulai melakukan reparasi otot, pemulihan otot, serta pembangunan jaringan otot baru, tentunya disertai bahan baku protein yang penyerapannya cepat.
Karena itulah jangan menjadikan amino sebagai suplemen sumber protein, melainkan jadikan amino sebagai suplemennya suplemen sumber protein. Untuk sebelum latihan, minum 3-4 tablet amino (boleh diminum dengan minuman manis seperti pocari sweat atau pop ice, atau nutri sari atau bahkan teh botol). Untuk sesudah latihan, minum 3-4 tablet amino, 10 menit kemudian minum whey protein + glukosa untuk hasil paling optimal.
Asam amino adalah blok bangunan protein. Ketika Anda makan makanan yang mengandung protein, hal itu akan dicerna melalui usus dan perut. Selama proses ini protein dipecah menjadi asam amino dan rantai pendek asam amino. Asam amino ini cukup kecil untuk diserap ke dalam aliran darah.
Setelah asam amino diserap ke dalam aliran darah mereka akan jauh mencapai efek di seluruh tubuh. Asam amino terlibat dalam perbaikan otot (membangun otot), fungsi otak yang penting dan bahkan pertumbuhan rambut juga masih banyak fungsi lainnya.
Untuk memahami betapa BCAA penting untuk membangun otot dan pemulihan Anda perlu tahu tentang pengertian jalur metabolik. Sederhananya, jalur metabolisme adalah rantai reaksi kimia yang terjadi dalam sel (dalam kasus ini, sel jaringan otot). Ketika jumlah BCAA yang cukup tertelan, mereka menciptakan sendiri jalur metabolisme yang menghasilkan produksi protein yang meningkat. Ini berarti jaringan otot akan lebih banyak tumbuh dan otot akan diperbaiki lebih cepat.
Umumnya, setelah sesi latihan yang cukup panjang tubuh dalam kondisi katabolik (pemecahan jaringan otot), dengan defisit sintesis protein. Hal ini karena setelah olahraga, MAPK (cara tubuh sendiri untuk mensinyali pertumbuhan otot) yang mensinyali jalur metabolik diaktifkan. Meskipun ini merupakan jalur yang akan meningkatkan sintesis protein, tidak akan seefektif bila dikombinasikan dengan sinyal kaskade BCAA.
Dua jalur tersebut bertindak secara independen satu sama lain. Karena itu, ketika jumlah BCAA yang cukup dikonsumsi pasca latihan (biasanya dalam bentuk minuman pasca-latihan) tubuh ditempatkan dalam keadaan yang lebih baik dari hipertrofi dengan jumlah positif dari sintesis protein. Hal ini sangat penting bagi para atlet karena akan mengurangi waktu pemulihan otot dan meningkatkan massa tubuh ramping.
Jenis Asam Amino Esensial: Histidin, Isoleusin, Leusin, Lisin, Metionin, Fenilalanin, Triptofan, Valin. Sedangkan Asam Amino Non Esensial: Alanin, Asam Aspartat, Sistein, Sistin, Asam Glutamat, Glutamin, Glycine, Hydroxyproline, Tirosin.
Asam amino esensial tidak dapat dibuat oleh tubuh. Anda harus mendapatkannya dari makanan protein lengkap atau kombinasi berbagai makanan nabati. Tubuh Anda bisa membuat asam amino non esensial dengan sendirinya dari vitamin dan asam amino lainnya.
Sebenarnya istilah "non-esensial" bisa menyesatkan karena semua asam amino penting untuk metabolisme. Ada beberapa non-esensial asam amino, seperti glutamin, yang sangat penting dalam proses perbaikan jaringan otot. BCAA adalah penting khusus untuk para atlet karena mereka dimetabolisme di otot, bukan di liver. Ini berarti mereka lebih mungkin untuk digunakan untuk membangun otot bukan dibakar sebagai bahan bakar untuk energi.
Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan tambahan dari BCAA dalam kisaran 5-20 gram per hari dalam bentuk tablet dan 1 sampai 7 gram per liter dalam bentuk cair tidak menimbulkan efek samping. Asupan yang tinggi harus dihindari karena kemungkinan penghambatan kompetitif dari penyerapan asam amino lain dari diet dan risiko gangguan pencernaan.
. BCAA ditemukan dalam makanan kaya protein. Semakin tinggi kualitas sumber protein, jumlah BCAA juga semakin tinggi. Dari semua sumber protein whey protein memiliki kandungan BCAA terbaik.
Bentuk yang paling umum dari suplemen BCAA adalah pil. BCAA juga tersedia dalam bubuk dan bentuk cair.
Glutamin adalah asam amino yang paling banyak ditemukan dalam tubuh, Glutamin (atau L-Glutamin) membentuk lebih dari 60 persen dari jaringan otot rangka. Ini adalah bahan bakar saluran pencernaan dan yang sangat dibutuhkan sistem kekebalan tubuh, dan 19 persen dari molekul Glutamin terdiri dari nitrogen, sehingga merupakan konduktor utama nitrogen untuk otot-otot. Glutamin terutama ditemukan terkonsentrasi tinggi di otak, otot, lapisan usus, paru-paru, jantung, ginjal, dan hati mana ia memiliki beberapa fungsi dan kritis.
Fungsi Glutamin dalam tubuh:
1. Sumber energi utama bagi sistem kekebalan tubuh.
2. Glutamin diubah menjadi asam glutamat di otak dan meningkatkan sintesis GABA, suatu neurotransmitter otak yang penting. Banyak yang percaya bahwa L-Glutamin meningkatkan fungsi mental.
3. Mempertahankan integritas struktural dari lapisan usus.
4. Memainkan peran utama dalam sintesis protein otot dan sel-volumizing.
5. Membantu mengontrol gula darah.
Kekurangan akan kadar glutamin umum terjadi dalam gaya hidup yang sibuk saat ini dan merupakan salah satu tes utama yang dilakukan oleh praktisi medis dengan menggunakan tes darah untuk memastikan tingkat asam amino pada pasien dengan gejala penyakit kronis, disfungsi dalam fungsi kognitif dan suasana hati, menjadikannya sebagai substansi yang semakin populer tidak hanya di dunia atletik, tetapi dalam praktek medis.Selama periode stres, trauma atau hanya pelatihan intensif olahraga, kekurangan akan Glutamin terjadi yang ditandai dalam bentuk penurunan kekuatan dan pemulihan stamina - di mana dibutuhkan hingga enam hari untuk kembali ke tingkat normal. Penelitian menunjukkan bahwa selama pelatihan intensif kadar glutamin menurun hingga 50%.
Apa yang Glutamin lakukan memainkan peran penting dalam metabolisme protein, volumizing sel, peningkatan produksi dan sekresi Hormon Pertumbuhan Manusia (HGH) dan anti-katabolisme yaitu gangguan dan kerusakan jaringan otot, terutama di binaragawan.
Meskipun, belum ada penelitian konklusif untuk efek dari suplemen pada orang dewasa yang melakukan angkat beban, penelitian terbaru menunjukkan bahwa peningkatan dramatis tingkat HGH hinga 400% dapat terjadi dengan konsumsi hanya 2 gram suplemen.
Penelitian lain menunjukkan bahwa setelah latihan yang intens peningkatan asam laktat terjadi di otot, tapi pada saat yang sama tingkat Glutamin berkurang sebanyak 50%. Studi juga menunjukkan bahwa suplementasi Glutamine efektif mengurangi kerusakan jaringan otot dan meningkatkan metabolisme protein.
Binaragawan dan para atlet bisa mendapatkan keuntungan dari peningkatan asupan Glutamine. Seperti disebutkan di atas, ketika binaragawan berlatih, tingkat Glutamin bisa drop secara dramatis. Katabolisme otot dapat terjadi ketika tubuh merampas otot-otot Glutamin untuk digunakan dalam sistem kekebalan tubuh atau transportasi nitrogen. Suplementasi glutamin dapat membantu mengurangi efek dari katabolisme otot.
Dosis glutamin: umumnya dosis Glutamin berkisar dari 10-20g per hari. Tidak ada studi klinis yang menentukan jumlah yang tepat dari Glutamin diperlukan untuk optimasi metabolisme otot.
Meskipun diteliti tidak ada efek samping dari tingkat mengkonsumsi Glutamin, mungkin orang yang perlu sedikit berhati-hati adalah penderita diabetes. Pada penderita diabetes (baik tipe 1 dan tipe 2) ada banyak volatilitas dalam metabolisme Glutamine. Tingkat yang lebih tinggi Glutamin dipecah oleh liver mereka dan ginjal untuk produksi glukosa. Perhatian diperlukan di sini bahwa penderita diabetes harus mendiskusikan asupan suplemen Glutamin dengan dokter mereka sebelum melakukannya.
Creatine dengan nama kimia methyl guanidine-acetic acid [NH2 - C(NH) - NCH2(COOH) - CH3], merupakan bahan alami, bukan komponen buatan laboratorium, secara alami berada di daging merah (daging sapi) dan ikan. Tapi karena untuk mendapatkan 4-5 gr creatine butuh 2kg daging sapi, mungkin kita singkirkan dulu pemikiran mencari creatine dari makanan saja. Creatine merupakan sisntesis dari 3 macam asam amino yaitu Arginine, Lysine, dan Methionin. Creatine terdapat secara alami didalam tubuh kita, bahkan sebelum kita mensuplementasikan creatine. Creatine di manufaktur di hati dan dikirim ke ginjal untuk diproduksi. Creatine yang diproduksi dialirkan oleh darah ke otot. Begitu mencapai otot, creatine akan mengikat molekul fosfat menjadi Phospocreatine (Creatine Phosphate).
ATP (Adenosine TriPhosphate) adalah sumber energi utama tubuh kita, dari mengedipkan mata sampai mengangkat beban, semuanya menggunakan ATP. ATP akan dipecah menjadi ADP (Adenosine DiPhosphate). Pemecahan tiga fosfat menjadi dua fosfat ini menghasilkan energi, karena itulah ATP menjadi sumber energi tubuh. ADP sebagai zat sisa tidak akan berguna lagi. Jadi adanya Creatine Phospate disinilah yang mempunyai peranan. Creatine-phosphate akan melepas phosphate-nya untuk diberikan ke ADP sehingga terjadi recycling dari ADP menjadi ATP kembali, sehingga dapat menghasilkan energi kembali. Intinya, creatine memberikan cadangan energi siap pakai sehingga kita dapat latihan lebih kuat, lebih lama, dan lebih intens.
Bukan sampai sini saja kehebatan creatine, saat creatine diserap oleh reseptor di sel kita terutama sel otot, creatine akan menjadi semacam spons (busa) yang mempunyai kecenderungan menyerap apapun disekitarnya terutama air. Hal ini membuat otot kita mendapat lingkungan yang baik untuk menjadi anabolik, adanya penyerapan tambahan protein dan gula ke dalam otot, selain mempercepat pengisian kembali glikogen (gula otot) ke dalam otot, juga membantu recovery dan meningkatkan pertumbuhan otot dari masuknya Amino dari protein ke dalam sel otot.
Hal yang paling jelas saat konsumsi creatine adalah tubuh terlihat lebih besar, bahkan beberapa pemakai creatine melaporkan peningkatan berat sampai dengan 10 lbs (4-5kg) dalam pemakaian creatine. Hal ini terutama disebabkan karena peningkatan berat air yang diikat tubuh oleh creatine. Namun setelah pemakaian creatine dihentikan, tentu saja air tidak akan terlalu banyak lagi ditubuh, namun 5 lbs dari 10 lbs itu sudah dapat menjadi real muscle karena peningkatan sintesis protein saat otot mengikat air lebih banyak.
Jadi dapat disimpulkan bahwa manfaat mengkonsumsi suplemen creatine adalah mengembalikan kadar phospat tubuh sehingga bahan bakar tubuh dapat terbentuk dengan lebih optimal. (Lebih banyak energi untuk olahraga) Selain dapat mempertahankan kadar air pada otot, creatine juga menyumbang pada proses sintesa otot (pembentukan otot baru). Hal lain yang bermanfaat adalah pencegahan penyimpanan glukosa sebagai lemak. Dengan demikian akan lebih mudah untuk membentuk masa otot yang ramping. Dampak yang dapat dicapai dengan pengkkonsumsian creatine adalah pembesaran massa otot.
Creatine seringkali dikaitkan dengan keamanannya, baik dalam jangka waktu pendek ataupun lama, hati dan ginjal yang seringkali menjadi sorotan dari keamanan creatine ini. Faktanya, creatine aman untuk dikonsumsi untuk orang normal, kecuali orang itu pernah mempunyai sejarah dengan ginjalnya terutama, baru memerlukan pengawasan khusus. Satu hal yang harus diperhatikan adalah, konsumsi air, konsumsi air lebih banyak saat pemakaian creatine, sesuai dengan alamnya, creatine akan menarik banyak cairan ke dalam sel otot, karena itu tingkatkan konsumsi air, sehingga mengoptimalkan penggunaan creatine.
Creatine tidak akan langsung memberikan energi saat kita meminumnya sebelum latihan, karena energi yang ada disini harus dipenuhi seluruh otot dahulu. Biasanya setelah 1 minggu pemakaian normal (5 gr per hari) creatine akan memberikan kontribusi besar untuk peningkatan power, umumnya peningkatan power mencapai 20-40% dari beban angkatan. Salah satu teknik pemakaian creatine adalah loading phase, maksudnya disini adalah penggunaan 5gr creatine 4x sehari (total 20 gr sehari) dengan tujuan untuk mempercepat penjenuhan otot dengan creatine. Setelah 5 hari menggunakan loading phase, baru dilanjutkan dengan 5 gr per hari. Setelah pemakaian 4-5 minggu, dianjurkan untuk menghentikan pemakaian creatine. hal ini karena tubuh mempunyai sistem untuk menormalkan sesuatu yang berlebih, selain itu reseptor di sel otot juga akan jenuh, sehingga konsumsi creatine tidak akan seefisien seperti saat pertama kali. Setelah penghentian selama 3-4 minggu, tubuh akan kembali bebas dari creatine, pemakaian kembali akan mendongkrak kembali efisiensi creatine. Perhatikan saat off creatine, muscle mass yang didapat adalah permanen, hal ini karena creatine membuat tubuh lebih cepat dalam pembentukan otot.
Ada berbagai cara untuk mengkonsumsi creatine, bisa dengan air putih biasa, bisa dicampur dengan susu, bisa dicampur dengan gula, jus atau sebagainya. Penggunaan karbohidrat sederhana (gula, jus) sangat membantu penyerapan creatine ke dalam sel otot karena gula dapat meningkatkan hormon insulin, hormon ini dapat memaksa pemasukan creatine lebih banyak ke sel otot. Cara lain yang terbaik adalah mencampurnya dengan protein powder, gula, dan creatine. Campuran ini diminum langsung sesudah latihan karena setelah latihan adalah saat terbaik untuk memberi gizi. Sel otot paling sensitif sesudah latihan, sel otot seakan2 lapar sekali sehingga apapun dapat diserapnya. Karena itu, post workout shake ini merupakan kombinasi yang paling bagus diminum sesaat sesudah latihan.
Sebagai suplemen terbesar dalam dunia binaraga, whey merupakan suplemen terpenting dalam program apapun. Mudah dicerna, mudah dibawa-bawa, dan efektif, whey menjadi suplemen wajib bagi siapa pun yang ingin memperbesar otot dan mengikis lemak tubuh, suplemen ini berfungsi sebagai fondasi dalam program ini.
20-40 gram sebelum aktivitas di pagi hari :
Pagi hari, setelah berpuasa selama delapan jam, mengonsumsi shake tubuh dapat membuat tubuh terhindar dari kondisi katabolik sehingga pertumbuhan otot tetap berjalan dengan baik.
20-40 gram sebelum latihan :
Sebelum berlatih, pastikan aliran protein dalam darah tercukupi sehingga pembentukan otot dapat berjalan sedini mungkin.
40 gram sesudah latihan :
Lakukan kurang dari 30 menit sesudah latihan bersama beberapa suplemen lain untuk meningkatkan insulin yang dapat menstimulasi sintesis protein dengan mendorong asam amino dan glukosa dalam otot.
Creatine :
Suplemen efektif lain adalah creatine. Ketika berubah menjadi creatine phosphate dalam otot, suplemen ini akan memproduksi energi selama kontraksi otot dalam latihan. Selai itu, creatine akan memaksa air masuk dalam sel otot sehingga terciptalah kondisi anabolik yang akan meningkatkan sintesa protein.
5 gram sebelum latihan :
Konsumsi karbohidrat kompleks dalam jumlah cukup dan 20 gram whey protein pada waktu ini akan menjamin kebutuhan cratine tercukupi.
5 gram setelah latihan :
30 Menit setelah latihan, gabungan creatine dan 40 gram whey protein, serta 80 gram karbohidrat sederhana dapat mempercepat pertumbuhan otot. Setelah berlatih, otot akan sangat membutuhkan nutrisi. Respon insulin dari karbohidrat sederhana dapat membawa creatine langsung ke dalam otot.
Casein Protein :
Satu lagi sumber protein yang tepat: casein. Jenis protein ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga pelepasannya ke dalam jaringan darah akan berlangsung dalam ritme yang stabil dan memberi makanan otot lebih lama. Sementara whey berguna untuk penyerapan yang cepat, casein dibutuhkan ketika Anda ingin protein bertahan lama, seperti pada jeda waktu makan.
20-40 gram setelah latihan :
Konsumsi bersama suplemen pasca-latihan lain. Casein akan berguna ketika whey telah habis tercerna dan otot masih membutuhkan asam amino untuk penyembuhan. Dengan demikian, Anda dapat terus merasa kenyang hingga waktu makan.
20-40 gram pada tengah malam :
Karena sulit dicerna, Anda dapat memperoleh keuntungan ketika mengunsumsinya tengah malam. Ini akan memastikan tubuh memperoleh protein yang diperlukan.
Glutamine :
Glutamine merupakan suplemen jangka panjang. Meskipun tidak seefektif dan seterkenal creatine, suplemen ini memiliki banyak keuntungan tersembunyi. Sebagai suplemen dengan kandungan asam amino berlimpah, glutamine membantu penyebuhan jaringan otot dengan meningkatkan kadar glikogen sehabis latihan. Dengan demikian, suplemen ini mendukung hormon pertumbuhan yang sudah dalam tingkatan normal dan mempertahankan fungsi daya tahan tubuh sehingga Anda dapat sehat selalu.
Suplemen ini juga dapat menunda kelelahan selama latihan sehingga Anda dapat memaksimalkan intensitas hingga batas akhir dalam jangka waktu yang lebih lama.
7-10 gram sebelum beraktivitas di pagi hari :
Konsumsi bersama whey shake yang telah disebutkan di atas. Kegunaannya pun tidak jauh berbeda.
7-10 gram sebelum latihan :
Ini dapat membantu Anda berlatih lebih lama dan intesif.
7-10 gram setelah latihan :
Glutamine setelah latihan dapat meningkatkan penyerapan glycogen dan mempercepat menyembuhan jaringan otot.
7-10 gram 30-60 menit sebelum tidur :
Ini dapat melindungi otot yang sudah terbentuk agar massanya tidak berkurang karena terhentinya asupan nutrisi ketika istirahat di malam hari.
Branched-Chain Amino Acids :
BCAA (leucine, isoleucine, dan valine) merupakan bahan bakar ketika latihan intensif, sehingga tubuh tidak mengambil energi dari massa otot. Pada kesempatan lain BCAA membantu stimulasi sintesa protein dan menjaga hormon katabolik.
5-10 gram sebelum beraktivitas di pagi hari :
BCAA pada pagi hari merupakan senjata lain untuk melindungi tubuh dari efek katabolik setelah tubuh berpuasa pada malam hingga pagi hari
5-10 gram sebelum latihan :
Mengonsumsi BCAA sebelum latihan dapat mengisi bahan bakar tubuh dengan energi, menjaga jaringan otot, dan mempertahankan kondisi anabolik untuk pertumbuhan.
5-10 gram setelah latihan :
Ini akan melengkapi sintesa protein untuk pertumbuhan otot yang maksimal.
Arginine :
Suplemen ini siap diubah dalam bentuk Nitric Oxide (NO) dalam tubuh. Suplemen super ini memungkinkan aliran darah yang lebih baik ke dalam jaringan otot dengan memperbesar pembuluh darah sehingga nutrisi seperti asam amino, glukosa, dan hormon dapat terserap lebih mudah. Pengangkutan air dalam sel otot juga lebih lancar dehingga sintesa protein akan meningkat atau sama dengan pertumbuhan otot semakin besar.
3-5 gram sebelum beraktivitas di pagi hari :
Pada waktu ini, suplemen akan mempermudah transportasi nutrisi atau suplemen lain dalam pembuluh darah.
3-5 gram sebelum latihan :
Secara alami, ini akan meningkatkan hormon pertumbuhan sebelum berlatih.
3-5 gram 30-60 menit sebelum tidur :
Pada saat ini arginine akan meningkatkan hormon pertumbuhan dan memperbesar efek yang diakibatkannya.
Tribulus Terrestris :
Supelemen ini akan meningkatkan fungsi hormon, dan juga membatu respon syaraf sehingga kekuatan ketika berlatih akan meningkat.
250-500 mg sebelum latihan :
Dapatkan peningkatan testosteron sebelum pergi ke gym.
ZMA :
Kombinasi zat besi magnesium plus vitamin B6 telah terbukti mendukung IGF-1 dan tingkat testosteron. Zat besi membawa keuntungan penyembuhan otot dan magnesium akan menenangkan sistem syaraf sehingga tubuh dapat beristirahat lebih baik sehingga meningkatkan kesempatan untuk tumbuh.
30-60 menit sebelum tidur di malam hari :
30 mg zat besi, 450 mg magnesium, dan 11 mg B6.
Antioksidant :
Antioksidan memiliki kemampuan untuk melindungi tubuh dari radikal bebas yang terbentuk karena stres dan latihan intensif. Konsumsi suplemen vitamin C dan vitamin E baik untuk melindungi tubuh dari kesrusakan akibat radikal bebas dan manjaga tubuh pada kondisi anabolik.
1000 mg Vitamin C ketika makan setelah berlatih :
Vitamin C akan menjaga kesehatan sendi dan daya tahan tubuh.
400 UI Vitamin E ketika makan setelah berlatih :
Vitamin E akan membatu penyembuhan sel. Antioksidan ini juga penting bagi kesehatan kulit, kuku, dan rambut.
20-40 g Whey Protein
3-5 g Arginine
7-10 g Glutamine
5-10 g BCAA
Whey Siang Hari
20-40 g Casein
20-40 g Whey Protein
Sebelum Latihan
20-40 g Whey Protein
3-5 g Arginine
7-10 g Glutamine
5 g Creatine
5-10 g BCAA
250-500 mg Tribulus Terrestris
Setelah Latihan
20-40 g Carbs
20-40 g Whey Protein
20-40 g Casein
7-10 g Glutamine
5 g Creatine
5-10 g BCAA
Makan Malam
1000 mg Vitamin C
400 IU Vitamin E
30-60 Menit Sebelum Tidur Malam Hari
20-40 g Casein
3-5 g Arginine
7-10 g Glutamine
30 mg Zinc
450 mg Magnesium
11 mg Vitamin B6
Tengah Malam
20-40 g Casein
0 komentar:
Posting Komentar